成長期の子どもがよく学び、よく遊ぶためには栄養バランスのよい食事が大切です。海外で暮らしていると食事が偏りがちなので食材の栄養素や効能を知って、上手に食卓に取り入れていきましょう。
“元気の素”ビタミンCと目によいβカロテンが豊富
子どもが嫌いな野菜の定番であるピーマンは避けるのはもったいないほど優秀な野菜だ。
なんといってもビタミンCが豊富。ビタミンCには肌を丈夫にしたり、免疫力を高めたり、ストレスに対抗するホルモンをつくるなどの働きがある。
ビタミンCは加熱すると壊れやすいが、ピーマンに含まれるそれは加熱しても失われないのも魅力だ。
さらにβカロテンの量も多い。βカロテンは体内でビタミンAに変わり、目の健康を保ってくれる。
風邪予防、疲れ目回復などに役立つピーマンはテスト前に積極的に食べたいもの。
ピーマンが苦手な子にも美味しく食べてもらうためには肉やツナ、チーズなど子どもの好きな食材と一緒に調理を。うま味も出るうえ、油を使うことで栄養素の吸収率もアップするので一石二鳥だ。
ピーマンの栄養素
緑（青）ピーマン（可食部100g中）
● エネルギー…22kcal
● タンパク質…0.9g
● 脂質…0.2g
● 炭水化物…5.1g
● ビタミンC…76mg
● βカロテン当量…400㎍
ピーマンの基礎知識
- βカロテンは黄色やオレンジ、赤の野菜に含まれる色素。特に赤いパプリカはβカロテン量が多く、緑ピーマンの3倍弱も含まれている！
- ピーマンの緑色はクロロフィル（葉緑素）によるもの。クロロフィルには、抗酸化作用、デトックス効果などがある。
- ピーマンもパプリカも、ナス科トウガラシ属の仲間。
パプリカでアンチエイジング！
パプリカはピーマンより肉厚で甘みがあり、抗酸化作用のあるビタミンCもβカロテンもさらに多く含まれている。
カラフルな色も楽しめるピクルスにして、前菜やつまみに！
作り方
❶ 赤と黄のパプリカ（各1個）は、1cm幅で縦に切る。カブ（1個）は皮をむいてクシ形に切る。それぞれ、さっと茹でる。
❷ 酢（200cc）、白ワイン（200cc）、砂糖（大さじ5）、塩（小さじ2）、ローリエ（1枚）、ローズマリー（適量）を鍋に入れ、軽く沸騰させる。
❸ 容器の中で❶と❷を混ぜ合わせれば完成。冷蔵庫で保存もできるので便利♪。
子どもが喜ぶ味！ピーマンドリア
材料（2人分）
● ピーマン…2個
● たまねぎ…1/8個
● にんにく（あれば）…1/2片
● 角切りベーコン…40g
● ホワイトソース…1/2カップ
● 炊いたごはん…100g
● うずらの卵（ゆで）…2個
● ピザ用チーズ…適宜
● バター…少々
● パン粉、パセリ（あれば）…少々
● 塩・コショウ…少々
作り方
❶…ピーマンはヘタを小さく切り取り、縦半分に切り、わたとタネを取る。
❷…たまねぎとにんにくをみじん切りにする。
❸…フライパンにバターを入れ、❷を炒め、ベーコン、ホワイトソース、ごはんも加えて混ぜ、塩・コショウで味を調える。
❹…❶に❸を詰めて、中央に半分に切ったうずらの卵を黄味を上にして押し入れ、うずらの周囲にチーズ、パン粉、パセリを散らす。
❺…オーブン（200℃前後）で約10分焼けば出来上がり♪
食品成分値／『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』から引用、参考資料／『最新版知っておきたい栄養学』（学研パブリッシング）
編集／本誌編集部、中山恵子、イラスト／千秋まみこ
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