専門家にSOS！「こんなとき、どうすればいい！？」駐在生活の悩みを軽くする15のことば⑮

【落ち込みとイライラにバイバイ】

海外滞在で悩んだときの気持ちの晴らし方

日本と勝手の違う海外では、気付かぬうちにストレスが溜まり、気分がドーンと落ち込んだり、イライラしたり…ということも。精神科医の大野氏によると、即効性のある対処法は「考えを整理すること」だといいます。

精神科医
大野裕氏のことば

人間、イライラするのは自然な感情！そのイライラを自分のために上手に役立てましょう。

イライラにバイバイ①

感情にフタをせず、自分が怒っていることを早めに認める

イライラしているとつい、家族など周りの人にもトゲのある態度で接してしまい、その場の空気を悪くしてしまう。

イライラの原因になっている人に思い切り怒りの感情をぶつけてしまうと、相手との関係が悪くなってしまう。大野氏は「どちらも結果として自分にとってマイナスに作用するので、損です。

イライラは自分でコントロールできるようになっておくといいでしょう」と話す。

コントロールの第一段階は、自分が怒っていることを早くに認めること。大人だからと無理に感情にフタをせず「自分は今、〇〇に腹を立てているんだ」と素直に受け止められれば、心に余裕が出てきて気持ちが落ち着いてくるという。

イライラにバイバイ②

何に対して『ひどい』と感じているかを確認する

イライラしているときというのは、相手に対して「ひどい」と考えているとき。コントロールの第二段階としては、自分が相手の何に対して「ひどい」と考えているかを具体的に振り返るのがいいのだとか。

「自分の気持ちを無視するような態度をとられた、相手のせいで自分の思い通りにいかなかったなど、ひどいと考えることはいろいろとありますね。

こんなときも『自動思考』を振り返って、相手にどのように対応してほしいのか『期待する現実と工夫』を挙げてみましょう。

現実に目を向けて解決の可能性が具体的に見えてくるようになると、怒りの気持ちは自然に収まってくるものです」（大野氏）

イライラにバイバイ③

『ほどほど』の結果を見据えて、アクションを起こす

自分が期待する現実を手に入れるために、必要があれば、ひどい態度をとった相手に冷静に自分の気持ちを伝える。これがコントロールの最終段階だという。

「私たちはイライラしているとき、どうしても余計に悪いほうへ悪いほうへと考えてしまいがちです。

そんなときは『ひどいことをしてきた相手に自分の気持ちを伝えたらどうなるか』を、あえて最良の結果と最悪の結果に分けて考えてみてください」（大野氏）

この行動を認知療法では「シナリオ法」と呼ぶそう。

「思い浮かべたふたつの結果をどちらも極端だなと感じることができれば、ほどほどの結果を受け入れやすくなります。

期待をしすぎず、心配もしすぎない。ほどほどの結果を見据えられれば、相手に自分の気持ちを伝えてみようという気持ちが起こりやすくもなるでしょう。

気持ちを伝えるのはイライラを静める近道であり、問題解決の糸口にもなり得ます。では、あなたのイライラの行く末は？左のメモ欄に3種類のシナリオを書き出してみるのもひとつの方法です」（大野氏）

お話を伺った方

精神科医　大野裕氏

「国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター」顧問。認知行動療法活用サイト『こころのスキルアップ・トレーニング』（http://www.cbtjp.net）を監修。著書は『「こころ」を健康にする本─くじけないで生きるヒント』（日本経済新聞出版社）『こころが晴れるノート』（創元社）など多数。

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